JaseVerstrak die billen, tover die vetrollen om in een wasbordje , of krijg die prachtige taille waar je altijd al naar verlangde. Het maakt allemaal deel uit van een goed eet- en beweegpatroon
In dit artikel zal je de exacte manier zien hoe vet verbranden werkt om het beste uit je oefenprogramma te halen. Het bestaat uit twee delen die ik gemaakt om je te helpen bij het vetverbanden. Het eerste deel is voor beginners en het tweede deel is voor de toegewijde onder ons.
De basis van vetverbranding
Vetverbranding zet voedingstoffen om in energie. De lichamelijke activiteit en voeding bepalen grotendeels hoeveel brandstof er verbruikt wordt.
Wanneer je meer energie verbruikt dan je opneemt zal het lichaam vetreserves verbranden. Dat gebeurd om je van de nodige energie te voorzien.
Afhankelijk van je familiegeschiedenis, je genen, en de manier waarop je eet of sport ontstaat wordt bepaald hoeveel vet je per dag verbrand.
De vetverbrandingszone.
Het is je misschien opgevallen dat loopbanden in de sportschool bij een bepaalde snelheid de “vetverbrandingszone” aangeven. De reden hiervoor is omdat het lichaam in een laag tempo vet verbrandt (meestal na 60 minuten)
Toch hoeft het aantal trainingsminuten niets over je vetverbranding te zeggen. In een sneller tempo verbruik je namelijk meer energie dan in een lager tempo. Leg daarom de focus op energieverbruik.
Een typisch voorbeeld:
krachttraining veroorzaakt vet verbranding
krachttraining is sterk aangeraden als vetverbrandingstool, omdat je hierdoor sterkere spieren opbouwt. Studies tonen aan dat het lichaam in rusttoestand 10 calorieën per 0.4 kilo spier verbrand. Dit is niet drastisch veel, je vraagt je misschien af wat dan het nut is van krachttraining.
Na een krachttraining-sessie nemen je spieren extra voedingstoffen op om zich te herstellen, het gevolg is meer vetverbranding. Deze vetverbranding wordt ook wel “afterburn” genoemd en is een geweldige manier om af te slanken.
Als je deze staat weet te bereiken, zal je metabolisme nog uren na je training in een snelle staat verkeren. Doordat je zowel tijdens je training als daarna energieverbruikt verzaakt dit flinke bonus vetverlies!
Experts noemen deze afterburn: EPOC, wat in het engels staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Hoe kom ik snel in de afterburn zone?
Volgens wetenschappers van deze studie is er een hoge intensiteit nodig – namelijk meer dan 75 procent van de maximale hartslag om in deze ventbrandingszone te komen. Wat betekent dat je er hard voor moet werken. Maar dat is toch geen geheim mag ik hopen?
Krachttraining heeft zoveel voordelen en ik ben er een groot voorstander van – meer kracht, meer spieren, een strakker lichaam, een beter balans en botdichtheid en een betere postuur. Maar laten we eerlijk zijn, we hebben ook zeker aerobic en cardio nodig. Dit brengt namelijk andere voordelen met zich mee, zoals een lagere bloeddruk, vergrote longcapaciteit en -functie.
1) Gewichtheffen – brengt je hartslag gemakkelijk omhoog om in de afterburn te komen. Daarentegen verbruik je met snel hardlopen meer calorieën.
- 8 minuten hardlopen op (1 km per 5 minuten) verband zo’n 852 calorieën
- 8 minuten krachttraining verbrand gemiddeld 409 calorieën
2) Sprinten – Sprinten geeft hoeveelheden HGH en Testerone af als er voldoende koolhydraten aanwezig is. De Spieren gebruiken een TON glycogeen en vet voor de brandstof tijdens de sprint. Grote koolhydraat-maaltijden na de training zullen het glycogeen aanvullen zonder dat je lichaam vet opslaat.
Explosief en snel rennen
Hieronder twee sprint schema’s, volg dit minstens 3 keer per week en je zult versteld staan hoe je lichaam hierop zal reageren. Veel mensen weten niet hoe snel vet hiermee wegsmelt. Het is niet voor niets dat sprinters die explosief rennen, een strak lichaam hebben.
Is ontbijten na het sporten beter?
Het antwoord is, ‘niet perse’, zelfs wanneer je meer vet verbrandt op een lege maag, zijn de verschillen slechts nihil omdat je energie-inname en verbruik en metabolisme de 24 uur daarna uit balans raken. Wat echt belangrijk is, zijn je totale energie-inname in verhouding met hoeveel je verbruikt, dus hoeveel je beweegt en eet op een dag.
De beste vetverbrandingsstrategie
Laten we even alles op een rijtje zetten..
1. Bouw meer spieren op met gewichtstraining. Extra spieren verbranden meet energie in rust toestand. Dit word je metabolisme in rust toestand genoemd. Extra spieren verbranden ook meer vet wanneer je actief bent, oftewel je metabolisme in activiteit, dus meer spieren hebben zal zeker helpen om meer energie en vet te verbranden.
2. Lift zwaardere gewichten. Wat ik je kan aanraden is dat je je herhalingen tussen de 18 en 12 keer per set behoudt. Hierdoor kan je op een zwaarder gewicht trainen. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd, waardoor je zowel kracht als grotere spieren zal ontwikkelen.
3. Doe aan cardio op hoge intensiteit. Doe aan cardio op hoge intensiteit zelfs wanneer deze maar kort zijn, hierdoor zal je metabolisme tot wel uren na je training sneller blijven werken. Zet het dus in, maar overdrijf het niet want gewicht verlies is iets dat je op langer termijn doet. Ik stel voor dat je bijvoorbeeld mee doet met een spinning groep waardoor je aangemoedigd word om op een hoog tempo te trainen, maar ook op een rustiger tempo kan wanneer dit nodig mocht zijn.
4. Combineer gewichtheffen met interval training. Door beide te combineren heb je een krachtige combinatie om het uiterste uit je vetverbranding te halen. Bij het combineren is het idee vooral, om hoge en lage intensiteit gewichtheffen en cardio in een programma te mixen.
Reageren