Afvallenpro

Een bijzondere blik op diverse afvalmethodes

Gezond je vetpercentage berekenen en effectief verlagen

Je vetpercentage is de beste manier om je progressie bij te houden. Wanneer je bijvoorbeeld spiermassa ontwikkeld kan je niet veel van de weegschaal afleiden. Hierbij is de spiegel en jouw vetpercentage je beste hulpmiddel om je progressie bij te houden.

Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten, je zal op deze pagina een manier kunnen vinden hoe je thuis met een meetlint en aan de hand van de calculator in de buurt kan komen van jouw vetpercentage, deze komt ongeveer +/- 2% in de buurt van je werkelijke vetpercentage.

Een gezond percentage ligt bij mannen gemiddeld op 15% en bij vrouwen ligt dit gemiddeld op 25% procent. De hoeveelheid van je vet bepaald uiteindelijk hoeveel spieren er te zien zijn. Wanneer je zichtbare buikspieren wilt zien zal je percentage ongeveer tussen de 7 en 10 procent willen liggen.

Iedereen slaat op een andere manier vet op, mannen over het algemeen meer bij hen buik en rug. Vrouwen vaak bij hen heupen, dijen en bovenbenen. De enigste manier om plaatselijk dit vet te verliezen is door een bepaald vetpercentage te behalen, hiermee verlies je gelijkmatig vet over heel je lichaam ( dus ook de plekken waar de ophopingen zitten)

vetpercentage en gezicht en lichaam.

Je vetpercentage bepaald voor een groot deel hoe je gezicht eruit ziet, vet kan bijvoorbeeld je hele gezichtsstructuur verbergen. De meeste modellen hebben een laag vetpercentage tussen de 6 en 8 procent. Hierdoor zijn onder andere de kaaklijn en jukbeenderen, buikspieren etc.. goed zichtbaar om die reden zijn ze vaak overdreven dun.

vetpercentage voorbeelden:

vetpercentage is jouw progressie meting

Wanneer je bezig bent met afvallen dan is het enige betrouwbare progressie middel jouw vetpercentage. Vooral wanneer je bijvoorbeeld aan fitness doet kan je al gauw in spiermassa aankomen. De weegschaal zegt dan vrijwel niets meer. Als je de standaard meting zou moeten geloven dan is een bodybuilder van 1,80 en 90 kilo dus te zwaar? Maar als hij 10 procent vet heeft dan zegt die berekening dus helemaal niets! Het is altijd een combinatie van je vetpercentage en je gewicht die bepalen of jij op een gezond gewicht bent. Laat je dus niets anders wijs maken en val niet voor die getalletjes die jouw weegschaal aangeven.

Meet altijd voor het sporten

Als je je vetpercentage gaat meten is het goed om dit voor het sporten te gaan doen. Omdat je tijdens het sporten transpireert en vaak veel water drinkt werkt dit negatief op de uitslag van je meting. Meet daarom het liefst op een vast tijdstip en bijvoorbeeld na je toiletbezoek.

Er zijn personen waarbij het meten niet lukt omdat er teveel schommelingen zijn in het meten van het vetpercentage. Als je jezelf meet, meet dan altijd drie keer en neem het gemiddelde als uitgangspunt. Laat je je meten op de sportschool, vraag ze dan eens om het nogmaals te meten. Gewoon omdat je nieuwsgierig bent of het apparaat telkens dezelfde uitslag heeft. Je zal merken dat je vaak verschillende meetresultaten krijgt uit elektronische meetapparatuur. Het verschilt per persoon hoe ver de metingen uit elkaar liggen.

Je vetpercentage berekenen doe je zo:

Stap 1. (bepaal je BMI)

Je BMI kun je berekenen met de volgende formule: Gewicht (in kg) / (lengte x lengte (in meter) )

In dit voorbeeld is het gewicht: 67 kilo en de Lengte: 1,72

BMI berekenen: 67 gedeeld door (1,72 x 1,72 ) 2,96 = 22,6 BMI

 

Stap 2. (schrijf de waarden op)

– Leeftijd: 49

– Geslacht: 0 (mannen = 1, vrouwen = 0)

– BMI: 22,6 (is eenvoudig uit te rekenen, zie hieronder)

 

Stap 3 (gebruik bovenstaande waarden in de formule)

Formule: vetpercentage berekenen = (1,2 x BMI) + (0,23 x leeftijd) – (10,8 x geslacht) – 5,4

In dit voorbeeld: (1,2 x 22,6) = 27,12  + (0,23 x 49) = 11,27 – (10,8 x 0) = 0 – 5,4 = 33 %.


Het vetpercentage is 33% wat een gezond vetpercentage is voor vrouwen van 49.

Om te bepalen of uw vetpercentage binnen de norm valt check:

Huidplooimeting en vetpercentage

Hieronder vind je een beschrijving van een huidplooimeting. De huidplooimeting is een manier om je vetpercentage te kunnen bepalen.

“Om te achterhalen wat je vetmassa en spiermassa is kun je je lichaamsvetpercentage laten meten. Dit wordt gedaan met behulp van de huidplooimeting. De meest toegepaste methode is de meting op vier plekken aan de linkerzijde van je lichaam:

  • voorkant bovenarm (biceps)
  • achterkant bovenarm (triceps)
  • op je rug onder het schouderblad (subscapulair)
  • de zijkant net boven je heup (suprailiacaal)

Alle vier de diktes tel je bij elkaar op en lettend op leeftijd en geslacht kijk je in de juiste tabel (wordt meestal bij je huidplooimeters geleverd).
Met de bepaling van het lichaamsvetpercentage weet je ook welk deel van je lichaam uit lichaamsvet en welk deel uit vetvrije spiermassa bestaat. Door regelmatig je vetpercentage te meten kun je je vooruitgang (meer spiermassa en minder vetmassa) volgen.”

Vetpercentage tabellen voor mannen en vrouwen.

Onderstaande vetpercentage tabellen vrouwen en mannen kunt u raadplegen om te bepalen binnen welke norm u valt.

Vetpercentage tabel vrouwen

Leeftijd vetpercentage te laag  gezond  te hoog veel te hoog
20-39 < 21% 21% – 33% 33% – 39% > 39%
40-59 < 23% 23% – 34% 34% – 40% > 40%
60-79 < 24% 24% – 36% 36% – 42% > 42%

 

Vetpercentage tabel mannen

Leeftijd vetpercentage te laag  gezond  te hoog veel te hoog
20-39 < 8% 8% – 20% 20% – 25% > 25%
40-59 < 11% 11% – 22% 22% – 28% > 28%
60-79 < 13% 13% – 25% 25% – 30% > 30%

Een laag vetpercentage en hoge spiermassa, voorbeeld sixpack.

Sixpack, hoe krijg je dat?

Het antwoord is eigenlijk heel simpel.  Een sixpack heeft eigenlijk al iedereen!  Het is echter niet zichtbaar door het vet op de buikstreek.  U kunt uw sixpack al zien als uw vetpercentage tot of onder de 11 procent komt.  Wilt u dit voor elkaar krijgen dan zul je er wel wat voor moeten doen!

Vetpercentage omlaag door training en dieet

Als je je vetpercentage serieus omlaag wilt krijgen baseer je dan niet op de vele reclame uitingen zoals bijv. “in een week 10 kilo kwijt” en van “90 cm buikomvang naar 80cm buikomvang”. Helaas werken deze wondermiddelen in de echte wereld maar zelden of zijn ze zeer ongezond. Het is een illusie te denken dat het blijvend afvallen in een week tijd zal gebeuren. Hoe krijg je dan wel je vetpercentage omlaag en een platte buik? Deze 4 tips voor het verlagen van je vetpercentage en een slanke buik kunnen je helpen bij het gezond en blijvend afvallen, waarmee  je vetpercentage lager wordt en je tegelijkertijd  een mooie getrainde buik verkrijgt.

Tip 1. Het gaat niet alleen om het buikvet, buikvet verbranden is slechts één aspect.

Men vraagt vaak: hoe krijg ik een platte buik? Het antwoord is dat plaatselijk afvallen niet mogelijk is. Men denkt vaak dat door je buikspieren te oefenen je daar je buikvet verbrandt en zodoende je vet kwijtraakt bij de buikstreek. Maar als je als geheel niet afvalt en je vetpercentage niet omlaag krijgt dan zie je nooit je wasbordje verschijnen waar je zo voor geoefend hebt..

Je moet je dus afvragen “wat is de beste manier om af te vallen?”.  Nu blijkt dat je door buikspier oefeningen te doen veel minder vet verbrandt dan bijvoorbeeld hardlopen, waardoor het niet zo hard gaat met het verlagen van je vetpercentage. .

 

Tip 2. Basis oefening, buikspieren trainen.

Zoals boven al gemeld is eerst je buikvet kwijtraken veel nuttiger dan meteen enorm strakke buikspieren proberen te krijgen mocht je willen gaan voor een fraai wasbordje. Maar het trainen van je buikspieren door iedere dag oefeningen te doen voor een platte buik draagt wel bij aan een strakkere buik. Je kunt je buikspieren heel gemakkelijk thuis trainen, op deze manier hoef je niet elke dag naar de sportschool. Je kunt het jezelf verantwoord aanleren. Vooral sit-ups veroorzaken nogal eens forceringen door het overbelasten van spieren en pezen, enz. Daarbij komt dat ze, ook wanneer ze goed worden uitgevoerd, niet zo effectief zijn als crunches. Onderstaand staat beschreven hoe je een goede crunch doet

– Ga plat op de grond liggen zonder kussentje.

– Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, 25-35 centimeter van je billen.

– Leg je handen losjes achter je hoofd of nek.

– Buig je schouders richting je bekken en dan langzaam weer terug. Alleen je schouderbladen en je hoofd mogen los van de grond komen. Lukt dat allemaal goed, dan kun je de oefening iets zwaarder maken door je positie iets langer vast te houden.

Hierbij is het van belang  dat je niet afzet met je voeten of benen. Je moet je spieren in je bovenbenen niet voelen branden anders doe je het verkeerd. Je armen en je handen dienen alleen ter ondersteuning, je moet er geen kracht bij zetten.

Overdrijf niet, bouw het langzaam op. Je kunt beginnen met bijvoorbeeld drie keer een serie van vijf of tien buikspier oefeningen te doen per dag. Je zult met deze oefening niet snel je vet verbranden en je vetpercentage omlaag krijgen maar wel train je je buikspieren, wat in combinatie met het totaal afvallen een mooi resultaat oplevert.

 

Tip 3. Nog een paar buikspier oefeningen voor de andere buikregio.

Train nog meer buikspieren voor een mooier resultaat. De volgende buikspier oefeningen zijn bijzonder effectief waarbij de derde oefening het meest bijdraagt in het verlagen van je vetpercentage. Ze zijn een variatie op de crunch oefening.

– de reverse crunch. Hiermee train je vooral de lagere buikspieren en de onderbuik. Lig plat op de grond zonder kussen en leg je armen naast je. Kruis je benen bij je enkels over elkaar en til je benen helemaal gestrekt zo 10-15 centimeter boven de vloer op. Houd even vast en laat je benen weer zakken.

– de twisting crunch. Je traint hiermee je schuine buikspieren en je taille. Volg van de crunch de stappen 1-3, maar til bij stap vier slechts één schouder per keer van de grond en wissel dat af met je andere schouder.

– de bicycle crunch. Deze combinatie oefening is het meest effectief in het verbranden van vet en deze traint ook alle buikspieren. Doe dezelfde oefening als bij de twisting crunch, daarbij als je je linkerschouder omhoog hebt doe dan tegelijkertijd ook je rechter knie omhoog, zodat de linkerschouder naar de rechterknie buigt en omgekeerd. Zo fiets je als het ware in de lucht.  Dit is omdat het je vet effectief verbrandt en al je buikspieren traint een van de beste oefeningen om je vetpercentage omlaag te krijgen en een gespierde buik te verkrijgen.

Ook hier geldt: overdrijf niet! Verkeerd buikspieren trainen kan meer kwaad dan goed doen.

 

Tip 4. Vetpercentage omlaag door je vet effectief te verbranden met lage intensiteit oefeningen.

BIj de beste training om af te vallen verbrandt je niet alleen veel calorieën, maar ook veel vetweefsel waardoor je vetpercentage omlaag gaat.

Cardio-oefeningen zijn een uitstekende manier om op wat langere termijn je spiermassa te vergroten en je (buik)vet weg te trainen. Het zijn vaak langer durende oefeningen met matige intensiteit. Je verbrandt hierdoor  niet alleen de suikervoorraad van het lichaam, maar vooral ook je vet. Een paar voorbeelden van cario training zijn: fietsen, zwemmen, hardlopen, tennissen, squash, etc ..

Ook regelmatig een wandeling van een half uur maakt veel uit in het verlagen van je vetpercentage. Volg je de tips 1 t/m 4 op dan zul zien dat een platte buik iedere week dichterbij komt, helemaal als je daar een goed dieet bij volgt.

Soorten vetten en vetpercentage in relatie tot je gezondheid

Als het op de gezondheid van vetten aankomt, dan is het soms moeilijk om door de bomen het bos nog te zien. In de supermarkt worden producten met “30% minder vet” aangeprezen alsof het wondermiddeltjes zijn om je vetpercentage te verlagen, terwijl je even later een ander product vindt dat gezond zou moeten zijn omdat het natuurlijke vetten bevat.

Zijn het allemaal maar marketing-trucs, of zit er waarheid verscholen achter de slogans van vetrijke en vetarme producten om je lichaams-vetpercentage in de hand te houden?

Het antwoord op die vraag bevindt zich ergens tussen beiden, maar om de situatie volledig te begrijpen, moet je inzicht hebben in wat vetten nou juist zijn, wat ze doen en wat voor soorten vetten er zijn. Dit laatste is heel belangrijk, want je hebt wel degelijk soorten vetten die je beter vermijdt, terwijl andere vetten net heel gezond zijn.

Verzadigde vetten

Bij de categorie van de verzadigde vetten hebben veel mensen vragen. In het verleden werden verzadigde vetten vaak uniform als slecht bestempeld. “Onverzadigde vetten zijn goed, verzadigde zijn slecht” was vaak de boodschap, maar eigenlijk geeft dat een heel verkeerd beeld van de werkelijkheid, want ook verzadigde vetten hebben een belangrijke functie in je lichaam.

Verzadigde vetten vind je in allerlei producten van dierlijke oorsprong: boter, room, vlees, kaas en melk zijn enkele klassieke bronnen van verzadigde vetten. Kokosolie en palmolie bevatten eveneens heel wat verzadigde vetten.

In de jaren tachtig en negentig van de vorige eeuw ontstond het geloof dat het eten van verzadigde vetten voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten zorgde. De waarheid is echter dat verzadigde vetten van hoge kwaliteit en natuurlijke oorsprong heel gezond zijn, tenzij je ze uiteraard in veel te grote hoeveelheden eet, maar niets is gezond wanneer je er te veel van eet en je lichaams-vetpercentage te hoog wordt. Verzadigde vetten vervullen namelijk enkele essentiële functies in je lichaam: ze zijn de bouwstenen voor de membranen van je cellen en ze vormen een medium voor de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Bovendien zorgen vetten er ook voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, zodat je je minder snel na een maaltijd weer hongerig voelt.

Enkele bronnen van gezonde vetten zijn avocado’s, kokosolie, notenolie, zuivelproducten, eieren, noten en vlees van gras gevoederde dieren.

Transvetten

Maar niet alle vetten zijn gezond. Een bijzonder beruchte categorie zijn de zogenaamde transvetten. Ze hebben hun slechte naam niet voor niets gekregen, want wetenschappers zijn het erover eens dat transvetten de slechte cholesterol concentraties in je bloed verhogen en goede cholesterol concentraties verlagen.

Transvetten zijn door verschillende onderzoeken gelinkt aan hartziekten en verstoppen de aders. Transvetten vind je in gefrituurde producten, aardappelchips, margarine, pannenkoeken, wafels, ijs, sommige soorten koekjes en veel microwave maaltijden.

Omega-3 en omega-6 vetten

Een ander belangrijk verschil in soorten vetten vind je in de zogenaamde omega-3 en omega-6 vetten. Voor veel mensen is het moeilijk te onthouden welke van de twee nou weer de gezonde was omdat de namen zo hard op elkaar lijken, maar het loont de moeite om het voor eens en voor altijd in je gedachten te prenten: omega-3 vetten zijn gezond, omega-6 vetten niet.

Omega-3 vetten zorgen ervoor dat je lichaam beter reageert op insuline (essentieel om je vetpercentage te verlagen en af te vallen), terwijl omega-6 vetzuren er net voor zorgen dat je lichaam insuline-resistentie opbouwt, een belangrijk kenmerk van beginnende suikerziekte.

Wat omega-6 vetten zo ongezond maakt, is eigenlijk vooral dat we er veel te veel van eten en het vetpercentage van je lichaam te hoog wordt. Voor een ideale werking van je lichaam hoort de verhouding omega-3 en omega-6 vetten 1 over 1 te zijn. Dat klinkt misschien niet zo moeilijk, maar in werkelijkheid licht de verhouding helemaal anders: gemiddeld eet een Westers persoon vijftien tot vijftig keer meer omega-6 vetten dan omega-3 vetten (dit maakt je moe en futloos).

Dat komt omdat je omega-6 vetten in heel veel producten vindt, zoals bijvoorbeeld soja-olie en zonnebloemolie. Omega-3 vetten vind je voornamelijk in visolie en kril olie. Een tekort aan omega-3 kan tot zeer ernstige aandoeningen leiden, zoals depressie, gewichtstoename, ontwikkeling van allergieën, vermoeidheid, artritis en slaapproblemen.

Pas je deze tips toe op je dagelijkse eetgewoonten, dan zal je de gevolgen meteen gaan voelen. Gezonde vetten zouden een essentieel deel van ieder dieet moeten zijn, maar ze krijgen nog steeds vaak een slechte naam en veel mensen associëren vet voedsel nog steeds met een hoog vetpercentage en overgewicht. De waarheid is echter dat overgewicht in bijna alle gevallen wordt veroorzaakt door de inname van grote hoeveelheden suiker.

De meeste mensen zouden er zelfs goed aan doen om wat meer vet te eten, als ze dat tenminste op een slimme manier doen en de juiste vetten kiezen: onverzadigde vetten, omega-3 vetten en bepaalde verzadigde vetten zijn erg gezond terwijl je omega-6 vetten en transvetten best zo veel mogelijk links kan laten liggen.

 

 

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :