Afvallenpro

Een bijzondere blik op diverse afvalmethodes

Intermittent fasting wegwijs, voor- en nadelen, schema’s, tips en trucs

Intermittent fasting is eetpatroon waarbij je voor een korte perioden vast. Het is op ieder dieet toepasbaar: Paleo dieet, Atkins dieet, Keto dieet of Vegetarisch dieet.

Een gemiddeld persoon ontbijt om 8:00 ’s ochtends en stopt ’s avonds na 22:00 met eten. Het lichaam is dan 20 uur bezig met het verteren van dit eten. Met intermittent fasting verkort je deze eetperiode zodat je lichaam meer vet gaat verbranden. Als je continue eet, blijft je lichaam druk bezig met het verteren van je voedsel. Door periodiek te vasten krijgt je lichaam de kans om je lichaamsvet te verbranden.

Welke intermittent fasting schema kies jij?

intermittent fasting manieren
intermittent fasting manieren

16/8 methode

Voor de beginner is het aangeraden om maximaal 8 uur per dag te eten. De overige 16 uur is je lichaam aan het vasten zodat het vet verliest.

Eet 12:00 ’s middags en eindig om 20:00 ’s avonds is een simpel voorbeeld. Ben je meer een nachtuil? eet dan tussen 16:00-24:00 uur. Het komt erop neer dat je in een tijdvak van 8 uur eet. Je kan de eettijd indelen wanneer jouw het best uitkomt.

Eet stop eet methode

De gevorderde vaster kan de eet stop methode proberen. Dit door 24 uur te eten en daarna 24 uur te vasten.

Deze methode werd gepopulariseerd door fitness-expert Brad Pilon. Water en koffie zwart zijn tijdens eet stop eet toegestaan. Het nadeel van deze methode is dat het voor veel mensen moeilijk is. Begin daarom eerst met 14-16 uur vasten en bouw vanuit daar op naar 24 uur. Ik doe het zelf ook weleens. De eerste paar uur zijn het zwaarst. Naarmate de tijd vordert verdwijnt mijn honger en went mijn lichaam eraan.

 Je eet op maandag om 19:00 uur en vast tot de volgende dag om 19:00 uur. Op deze manier heb je volledige 24 uur  gevast. Je kunt ook van ontbijt tot ontbijt of lunch tot lunch vasten. Het eindresultaat is hetzelfde.

Voorbeeld van een IF schema:

  • 9:00 gaat de wekker
  • 11:00 wandel ik één uur
  • 12:00-14:00 begint mijn eerste maaltijd: 1 banaan, 4 rijstwafels met 100 gram kipfilet, een handje walnoten en  een kopje thee.
  • 15:00-17:00 twee volkoren boterlammen met 50 gram pindakaas, een whey shake, een handje pistache noten en een bakje yoghurt.
  • 18:00 eet ik een warme avondmaaltijd met vlees, groente en aardappels of kidneybonen.
  • 19:00-20:00 een blikje tonijn en een half bakje kwark
  • 21:30 tot 7:00 uur slapen en de cycle herhaalt zich weer.

De beste voeding tijdens Intermitting fasting

Zoals eerder aangegeven is IF op ieder dieet toepasbaar. Nee er zijn geen voedingsbeperkingen, dat klopt. Toch is er voedsel die het vasten gemakkelijker maakt.

1. Water

Vasten zonder water is zeker wel mogelijk. Het is op lange termijn alleen wel moeilijk om te houden. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. De hoeveelheid water verschilt per persoon. Controleer dus of je urine lichtgeel tot goudgeel van kleur is. Een donkergele kleur wijst op uitdroging waardoor er klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid ontstaan.

2. Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium, ijzer, zink, vitamine A, D, E, B6 en B12. Met een eiwitrijke maaltijd zal het vasten makkelijker zijn. Begin het vasten pas na dit heerlijke recept:

Roerei met cherrytomaatjes op toast
    1. Snijd de cherrytomaten door de helft.
    1. Verhit de helft van de olijfolie in een grote koekenpan en bak de cherrytomaten 4 minuten op de snijkant.
    1. Bestrooi met peper en eventueel zout en doe in een kommetje.
    1. Rasp de plak kaas fijn.
  1. Roer in een kom de eieren los met de melk en kaas en breng op smaak met peper. (Bron)

3. Dadels

Als je een koolhydraatarmdieet volgt zou je toch voorzichtig met het eten van dadels moeten zijn? Als het langzame koolhydraten waren zou dat zo zijn, maar het tegendeel is waar. Dadels worden door het lichaam makkelijk en snel verteerd, waardoor ze een uitstekende energie en- voedingsbron zijn.  Door het vasten met één dadel te verbreken komt de bloedsuikerspiegel weer op gang. Het stilt de honger en geeft een voldaan gevoel. Het bevat snelle koolhydraten die na het vasten direct door het lichaam verbruikt worden. Daardoor zijn een paar dadels nuttigen na het vasten in een koolhydraatarm dieet niet slecht.

Voor- en nadelen van intermittent fasting

Nadelen ben ik nog niet tegengekomen, toch kan het vasten de eerste paar dagen behoorlijk zwaar vallen. Daarna zal je lichaam eraan gaan wennen en pluk je de vruchten ervan af. Het grootste voordeel is een kleine eetperiode. Zo bespaar je tijd en hoef je geen uitgebreid ontbijt te maken. Je kan de tijd zodanig indelen waardoor je eet  wanneer het jouw uitkomt!

Meer voordelen zijn:

  • De insuline gevoeligheid neemt toe: snellere vetverbranding
  • HGH (human growth hormone) neemt toe: meer spieraanmaak  (bron)
  • De proactiviteit en mentale helderheid versterkt
  • Nooit meer eten hoeven meenemen (ideaal voor bodybuilders)

Dankzij huidige onderzoeken is ontdekt dat intermittent vasten je kan helpen gewicht te verliezen en te kunnen vechten tegen een aantal chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker. Ook kan het je algemene gezondheid verbeteren. Met voordelen komen ook nadelen, maar die zijn niet permanent. Experts laten zien dat je kunt profiteren van periodiek vasten op het juiste moment nadat je je doelen hebt bereikt. Er zijn een aantal studies uitgevoerd bij dieren en mensen, beide hebben dezelfde resultaten getoond en waren positief. Toch zijn er enkele bijwerkingen die niet kunnen worden ontkend. De indicatoren toonden aan dat het de glucosespiegels en het energiegehalte tijdelijk verlaagt.

Drink genoeg water
Je glucoseniveau zal dalen en dat betekent dat je lichaam meer water nodig heeft om energie voor de aanvoer te creëren. Dit kan tot een hoge mate van uitdroging leiden, omdat je voedselconsumptie laag is, afhankelijk van de methode die je hebt gebruikt. Tegelijkertijd kun je zelfs vergeten om genoeg water te drinken. Drink dus genoeg en luister naar je lichaam.

Verhoogde eetlust
Ons lichaam heeft zijn eigen automatische regeling van de hoeveelheid voedsel die het nodig heeft voor al zijn functies, maar minder eten betekent dat je lichaam hier meer dan normaal naar gaat hunkeren. Dit is één van de effecten van intermittent vasten. Je zult ook merken dat je meer geneigd bent snoep, chocolaatjes en of geraffineerde koolhydraten te nemen, omdat je lichaam op zoek is naar die glucose en andere voedingsstoffen. De beste manier om dit op te vangen tijdens je intermittent vasten is om ervoor te zorgen dat je je geest niet op voedsel richt. Zorg er bovendien voor dat je een beetje geniet tijdens je voedingspatroon, zodat je de kans hebt om te voldoen aan die hunkering. Op die manier zal je je voedingspatroon beter kunnen volhouden. Bedenk bovendien dat de verhoogde eetlust die je ervaart maar van tijdelijke aard zal zijn. Je zult aan het nieuwe voedingspatroon wennen en hierdoor zul je je uiteindelijk minder snel hongerig voelen. Je lichaam leert namelijk het verschil kennen tussen honger en ‘cravings’. Daarnaast zal je lichaam zich focussen op andere brandstof, zoals opgeslagen vetten, waardoor je sneller zult afvallen.

Milde of doffe hoofdpijn
In principe gebeurt dit tijdens je eerste keer aan het begin van het periodiek vasten, omdat je hele lichaam zich aanpast aan dit nieuwe voedingspatroon, dus verwacht doffe of lichte hoofdpijn die van tijd tot tijd willekeurig op komt zetten. Een factor die tot dergelijke hoofdpijn leidt,is een toename van uitdroging, dus de beste manier om dit te verminderen en te voorkomen, is ervoor te zorgen dat je genoeg drinkt tijdens zowel je vast- als eetperioden.

Te veel eten
Het lijkt misschien normaal voor mensen, maar tijdens intermittent vasten krijgen velen de neiging veel te veel te eten. Het kan zijn vanwege overmatige opwinding voor sommigen, maar het is ook een van de effecten van het vasten. Natuurlijk is het normaal, maar je moet constant het aantal calorieën dat je eet blijven controleren. Als je je maaltijden van tevoren plant, kan dit de portie in toom houden. Dit zal de eerste paar dagen misschien een uitdaging zijn, maar je zal er snel aan wennen.

Minder energie
Verandering in eetperioden en lange uren zonder eten betekent dat je niet langer de constante bron van brandstof krijgt waar je lichaam normaal gesproken op vertrouwt. Je kunt dus verwachten dat je je de eerste paar dagen dat je vast een beetje moe en futloos voelt. Rust en een ontspannen omgeving kan de beste manier zijn om lage energieniveaus te overwinnen. Dit zal je helpen om je energie te reserveren voor de momenten dat je het nodig hebt. Je zult al snel je oude routine weer kunnen oppakken.

Toename van irritaties
Tijdens het vasten zul je je het grootste deel van de tijd hongerig voelen. Hierdoor raak je snel geïrriteerd en kun je al snel een slecht humeur krijgen. Dit komt door een lage bloedsuikerspiegel in het lichaam, weinig energie en de eindeloze trek. De eenvoudigste manier om hiermee om te gaan, is door een vriendelijke omgeving te creëren, zoals uitstapjes naar prachtige plekken maken samen met goede vrienden. Dit zal je helpen je aandacht te houden op de fijnere dingen in het leven.

Maagzuur, opgeblazen gevoel en obstipatie
Dit is wat er gebeurt als je constant je lichaam voedsel ontkent. Een opgeblazen gevoel is onvermijdelijk en brandend maagzuur neemt toe doordat er minder voedsel is voor de spijsvertering in de maag. Obstipatie kan bovendien leiden tot zwelling en ongemak. Dit wordt veroorzaakt door minder waterverbruik, dus de beste manier om dit te voorkomen, is door je waterinname te verhogen. Sommigen ervaren deze bijwerkingen, terwijl anderen die de juiste voorzorgsmaatregelen hebben genomen, nergens last van hebben. Wees dus voorzichtig, want deze bijwerkingen kunnen jou ook problemen geven tijdens het vasten. Deze ongemakken zullen echter overgaan. Blijf dus gewoon water drinken, zorg voor voldoende slaap en wanneer je eet, vermijd dan vettig, olieachtig, pittig voedsel dat maagzuur erger kan maken. Mochten de symptomen niet weggaan, dan kan het raadzaam zijn te stoppen met het vasten of een arts raad te plegen.

Het koud hebben
Tijdens intermittent vasten kan je kou beginnen te ervaren waar je normaal gesproken bij dezelfde temperaturen geen last van zou hebben. Waarschijnlijk worden je vingers en tenen kouder en dit gebeurt met een reden. Bij het vasten verlaagt je vetniveau, wat op zijn beurt de doorbloeding naar je vetopslag doet laten toenemen. Dit betekent dat je vet zal verbranden en je suikerspiegel zal dalen, waardoor je gevoeliger kunt worden voor kou, vooral in je vingers, knieën, tenen enzovoort. Om kou te bestrijden neem je hete thee, warme douches, trek je extra warme kleding aan en vermijd je het om langere perioden buiten in de kou te blijven.

Vasten: het proberen waard!
Hoewel starten met vasten een uitdaging kan zijn, is vasten uiteindelijk voor velen makkelijker vol te houden dan diëten. Je hoeft geen dure shakes te kopen of constant te koken. Ook hoef je niet al te bewust te zijn met wat je eet, waardoor je niet continu bezig bent met wat je moet eten. Bij diëten blijven veel mensen last houden van ‘cravings’, waardoor ze terugvallen in ongezonde eetgewoontes. Intermittent vasten is echter iets waar je lichaam snel aan zal wennen. Voor je het weet is het een onderdeel van je routine en wil je niet meer zonder!

De valkuilen tijdens Intermitting fasting

Hier de #3 meest gemaakte fouten tijdens het vasten om te vermijden. Zo kan je het allerbeste uit dit eetpatroon te halen.

1. Geen dagboek bijhouden

Schrijf op wat je eet (en niet eet) en houd de uren waarop je eet bij. Zo leer je om een periodiek vastend schema aan te houden. Er zijn tegenwoordig Apps zoals Myfitnesspal om dit bij te houden.

Eén studie met bijna 1.700 mensen vond dat het opschrijven van alles wat je eet, het gewichtsverlies zou kunnen verdubbelen. Als je je voedselinname en andere metingen bijhoudt, bijvoorbeeld je fysieke activiteit of gemoedstoestand, kan je de obstakels die je  succes belemmeren opsporen.

2.  Je ontbijt niet overslaan

Ontbijt is de boosdoener in Intermitting fasting. Als je ’s ochtends na een 8 uur slaap geradbraakt wakker wordt, is het beter om te vasten. Het vasten in de ochtend is volkomen natuurlijk. In de oertijd moest je op je prooi jagen alvorens je kon eten. Tegenwoordig openen de koelkastdeuren al vroeg om ons lichaam van voedsel te voorzien.

Door inspanning op een nuchtere maag verbrandt je meer vetten. Begin het vasten daarom met sporten, werken of wandelen. Zo dwing jij je lichaam om eerst  vetreserves te verbranden. Op een volle maag verbrandt namelijk eerst je maaltijd en dat is de reden waarom je ontbijt overslaat.

3.  Niet de juiste supplementen gebruiken

Ik ben over het algemeen geen voorstander van voedingssupplementen. Veel voedingstoffen haal je al uit je voeding. Ben jij niet zo’n gezondheidsheld? Dan kan een goed supplement een oplossing bieden. Met de juiste supplementen onderdruk je namelijk je hongergevoel.

Chromium chroom picolinaat

De reden waarom je naar voedsel hunkert is omdat je bloedsuikerspiegel laag is. Het lichaam zend dan signalen uit waardoor je naar koolhydraten hunkert. (vooral snelle koolhydraten); waardoor je junkfood en snoepgoed eet. Je bloedsuikerspiegel onder controle krijgen is belangrijk. Dit is waar chroompicolinaat zijn werk doet. Chromium is wat het grootste verschil in mijn dieten maakt. Het is de reden waarom ik geen last van vreetbuien heb. Je hebt een een supplement met een krachtige dosis van 800-1000mcg nodig, niets meer en niet minder.

Probiotica

Probiotica werkt het best op een lege maag. Waarom dan? omdat dit zowel je zoutzuur als spijsverteringsenzymproductie verminderd. Zo komen er veel goede bacteriën in je darmen vrij en wordt je voedsel beter door je lichaam opgenomen.

Bodybuilding en intermitting fasting

In de fitnesswereld is elke 2 uur een klein maaltijd nuttgen het gebruikelijke advies. Zo zou het verschillende voordelen met zich mee brengen: een snellere stofwisseling, een verbetering van de eiwitopname en spiergroei. Dat klinkt veel belovend allemaal he? Toch is regelmatig eten lang niet altijd nodig om dit te bereiken. Intermittent fasting heeft namelijk een aantal voordelen voor bodybuilders met betrekking tot gemak, calorieregeling en verdeling van voedingsstoffen.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je om de paar uur moet eten om slanker te worden en spieren op te bouwen, komt voort uit het concept van TEF. Dit wordt ook wel “Thermische effect van voedsel” genoemd. Dit verwijst naar de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt als je een maaltijd eet. Het is waar dat meer regelmatige maaltijden een meer regulier TEF produceren. Als je slechts 2500 calorieën per dag eet, blijft het aantal calorieën die je door TEF verbrand hetzelfde. Het maakt dus niet uit of je die calorieën nou in 2 maaltijden of 6 eet.

Bij intermitterend vasten, stop je voor een bepaalde tijd met eten. Het idee is om je glycogeen- en bloedglucoseopslag uit te putten zodat je je lichaam dwingt vet te verbranden.

De verhouding van macronutriënten

Voedingstoffen zetten zich om naar energie voor het lichaam. Ze worden of opgeslagen als vet of gebruikt voor energie. Na een training bevindt je lichaam zich in een optimale voedingsverdelingstoestand. Dit betekent dat het stoffen uit je voedsel haalt om de verloren energie aan te vullen en om nieuw spierweefsel op te bouwen. Als je in een vastende toestand traint, wordt dit proces versterkt. Je maak dus spiermassa neemt toe en je vettoename verminderd.

Intermittent Fasting ervaringen

Intermittent fasting heeft mijn leven makkelijker gemaakt. Ik doe zelf aan krachttraining en voorheen at ik om de 3 uur om mijn metabolisme op gang te houden. Om de 3 uur eten was lastig omdat ik met cliënten werk. Uiteindelijk ben ik mij gaan verdiepen in vasten en ben ik erachter gekomen dat het er vooral omgaat dat je de benodigde calorieën binnenkrijgt, het moment wanneer je deze inneemt is minder belangrijk. Ik hoef nu geen pauze meer te nemen waardoor ik direct met mijn klanten kan beginnen. Het vasten zorgt er voor dat ik mijn tijd beter kan indelen waardoor ik het maximale uit mijn werk haal.

(door Mathijs)

 

Terug naar moeder natuur , als je gezond wilt zijn. Stel je voor dat je in een tijdmachine kan zitten en 20 duizend jaar terug in de tijd vliegt. Je zou dan van nature dagelijks intermittent fasting doen. Al miljoenen jaren is dat hoe je lichaam overleeft. Wanneer de zonsondergang valt dan is het overal donker. Het is dan onmogelijk om voedsel te vinden. Wanneer de zon opkomt, dan gaan we opzoek naar eten. Soms vinden we geen eten. We krijgen honger en ons lichaam gaat vanuit daar vanzelf periodiek vasten.

Zonder mijn intermittent vasten ervaring zou ik nooit zo gezond eten en zou ik nooit zoveel mentale helderheid ervaren. Het is een ervaring voor iedereen die gezonder, meer energie vol en helder wilt leven.

Door Amir

3 Comments

    • Hallo Vincent,

      Koffie zwart, water en Groene thee kunnen allemaal in dit eetpatroon. Desondanks is het beter om voor water te gaan. Thee en koffie helpen je om gefocust te blijven.

      Vriendelijke Groet,

      Jase

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :